https://kinescope.io/jxG6FHiqsme1G4DxXh1ceS; Наклоны на одной ноге
; 1:30; Потребуется:
Гриф 15кг-20кг / 2 гантели по 8кг-10кг

3 подхода по 15 повторений 3х15
1. Спина в нейтральном положении
2. Первое движение — отведение бедра свободной ноги назад и вверх
3. Опускать гриф/гантель к стопе опорной ноги
4. Глубоко опускать бедро опорной ноги вниз
5. В нижней точке напрячь ягодицу и подать её вперёд, одновременно поднимая корпус
6. Стараться не касаться пола ногой, отведённой назад

Контролируем движение, сохраняем равновесие и чувствуем работу мышц
; https://kinescope.io/uRTB7Z3SADtmozur2LoV8U; Ротации с блином
; 1:11; Потребуется:
Блин 5-10 кг

3 подхода по 15 повторений 3х15
1. Ноги на весу
2. Движение локтя максимально за спину
3. Стараться перемещать блин только за счёт рук, без движения корпуса; https://kinescope.io/wzrYHJ4AQLRvTqEtAVTHTF; Отжимания от грифа
; 0:59; Потребуется:
Гриф

Найти высоту, чтобы касаться грудью грифа в нижней точке 3х12
1. Ноги на ширине плеч
2. Спина в нейтральном положении
3. Руки немного шире плеч
4. Угол в плечевом суставе при сгибании — 45 градусов; https://kinescope.io/u8yZwjsR4mYn6cWvzZ7ZZK;Колено-локоть в планке на прямых руках от ролла
; 0:59; Потребуется:
Ролл

3 подхода по 12 повторений каждой ногой 3х12
1. Спина в нейтральном положении
2. Стопа опорной ноги на ролле
3. Во время движения корпус сохранять максимально неподвижным
4. Колено тянуть к локтю
5. В конце движения полностью выпрямлять ногу
6. Рабочая нога не касается пола/ролла до конца подхода; https://kinescope.io/98Xm7B8xiwZ825MAoEch5H;Тяга на одну ногу с отведением бедра
; 1:17; Потребуется:
Гантели 8-14 кг

3 подхода по 12 повторений каждой ногой 3х12
1. Центр тяжести на передней ноге
2. Задняя нога для баланса на носке
3. Бедро задней ноги смотрит вперёд
4. Первое движение — ягодица передней ноги вниз и назад
5. Гантели опускаются рядом с опорной ногой
6. В нижней точке напрячь ягодицу и толкнуть таз вперёд (не поднимать корпус)
7. Спина в нейтральном положении; https://kinescope.io/ugRZeSa1KPGquCJevgvR3U;Гоблет приседания с резинкой
; 0:56; Потребуется:
Гантель 6-12 кг, Резинка

3 подхода по 12 повторений 3х12
1. Гантель прижата к груди
2. Постановка ног, как в приседаниях
3. Сохранять нейтральное положение спины
4. Бёдра толкать в стороны для максимального натяжения резинки

Темп 2011: 2 секунды вниз, без паузы в нижней точке, 1 секунда вверх, 1 секунда пауза в исходном положении; https://kinescope.io/7Xfan3qffBpTJvb16EkWnX; Мост на одной ноге от ролла
; 1:14; Потребуется:
Ролл

3 подхода по 12 повторений каждой ногой 3х12
1. Во время движения вверх стопой опорной ноги тянуть ролл к ягодицам
2. Выполнять с максимальной амплитудой
3. Полностью опускаться вниз после каждого повторения
4. Руками не касаться пола; https://kinescope.io/7SMQNLxZPApLEE4QwLdry1; Подъём ног лёжа
; 1:37;
3 подхода по 15 повторений 3х15
1. Руки на полу на тыльной стороне
2. Ноги поднимать максимально прямые
3. Когда ноги перпендикулярно полу, вытолкнуть их максимально вверх
4. При движении вниз корпус и ноги опускать (не бросать под силой тяжести)

Не тянуть колени к груди, поднимать максимально прямые ноги;