https://kinescope.io/e2KgyMauKpQKjnMd5Nweac; Лэндмайн приседания
; 1:16; Потребуется:
Гриф 20 кг, Блин 5-10 кг
3 подхода по 12 повторений 3х12
1. Гриф прижимать к груди
2. Постановка ног, как в приседаниях
3. Сохранять нейтральное положение спины
4. Гриф держать руками на одном уровне
Темп 2011: 2 секунды вниз, без паузы в нижней точке, 1 секунда вверх, 1 секунда пауза в исходном положении;
https://kinescope.io/5wA2xZJtjZX3HQHGxToK5P; Скручивания на наклонной скамье
; 1:09; Потребуется:
Скамья (угол наклона 30 градусов)
3 подхода по 15 повторений 3х15
1. Руками держать за головой (не сбоку)
2. Бёдра тянуть к подбородку
3. При движении вниз корпус и ноги опускать (не бросать под силой тяжести);
https://kinescope.io/9DnQNZoFEoKHYHYTbrmWLH; Ротации с блином и медболом
; 1:11; Потребуется:
Блин 5-10 кг, Медбол 3-6 кг
3 подхода по 15 повторений 3х15
1. Ноги на весу
2. Движение локтя максимально за спину
3. Стараться перемещать блин только за счёт рук, без движения корпуса
4. Медбол постоянно зажимать ногами;
https://kinescope.io/s75L9D98TwUVLvTAPgfGWL; Латеральные шаги с резинкой гоблет
; 0:53; Потребуется:
Гантель 5-10 кг, Резинка
3 подхода по 10 шагов в каждую сторону 3х10
1. Шаг и подшаг второй ногой делать на одно расстояние
2. Резинка не теряет натяжение
3. Движение бедром максимально мощное
4. Не вставать по мере увеличения повторений
5. Гантель прижимать к груди
Сохранять глубину приседа на протяжении всего подхода;
https://kinescope.io/wGbRno9a4nGtPbkKuy1R33; Колено-противоположный локоть в планке на прямых руках от ролла
; 0:56; Потребуется:
Ролл
3 подхода по 12 повторений каждой ногой 3х12
1. Спина в нейтральном положении
2. Стопа опорной ноги на ролле
3. Во время движения корпус сохранять максимально неподвижным
4. Колено тянуть к противоположному локтю
5. В конце движения полностью выпрямлять ногу
6. Рабочая нога не касается пола/ролла до конца подхода;
https://kinescope.io/gz5iq8XGuxdhyCgDHLdoHX; Отжимания с колен
; 0:55;
3 подхода по 10 повторений 3х10
1. Колени на ширине плеч
2. Спина в нейтральном положении
3. Руки немного шире плеч
4. Угол в плечевом суставе при сгибании — 45 градусов;
https://kinescope.io/cKc6cGN534Bk9TjuyStnvq; Протяжка гири до груди
; 0:50; Потребуется:
Гиря 8-16 кг
3 подхода по 10 повторений 3х10
1. Положение ног, как в приседаниях
2. Максимально мощно вставать, чтобы гиря подлетала за счёт ног до груди
3. Опускаться за 2 секунды, вставать максимально мощно
4. Локоть идёт в сторону
5. Спина в нейтральном положении
Если гиря взлетает выше уровня плеч — брать тяжелее;
https://kinescope.io/pYYm2csNtBfuixbSKMKsLU; Выпады в приседе
; 1:09;
3 подхода по 10 повторений каждой ногой 3х10
1. Всё время находиться в нижней точке приседания
2. После выпада между бедром и голенью задней ноги прямой угол
3. Спину сохранять в нейтральном положении
4. Лопатки приведены к позвоночнику;
