https://kinescope.io/pCkjGpW3hoNz767WKwwsPE; Прыжки на коробку
; 1:15; Потребуется:
Коробка высота 50-60 см, Гантели 2-6 кг

3 подхода по 8 повторений 3х8
1. Положение ног, как в приседаниях
2. Прыгать максимально высоко
3. После приземления фиксировать себя на коробке (без движения вниз); https://kinescope.io/kaariirZoYeNyviyAacfXz; Раскатка на колесе
; 0:59; Потребуется:
Колесо

3 подхода по 8 повторений 3х8
1. Спина в нейтральном положении
2. На обратном движении кисть заводим максимально за ручку, чтобы тянуть на себя, а не давить вниз руками
3. Первое движение — бедра вниз, затем руки вперед; https://kinescope.io/mgaPNXCSB354PnagWwD8hK; Перекат и колено-локоть от гантель
; 1:56; Потребуется:
Гантели 2-6 кг

3 подхода по 15 повторений 3х15
1. Опускаться за 4 секунды
2. Постараться после опускания первое касание сделать грудью (а не ногами или корпусом)
3. Не ускоряться по мере увеличения повторений
4. Корпус сохранять в нейтральном положении все повторения
5. Колено тянуть к локтю
6. В конце движения полностью выпрямлять ногу; https://kinescope.io/q8wHGtsuAq5n9dpvHLPJm1; Лэндмайн приседания и выброс
; 1:03; Потребуется:
Гриф 20 кг, Блин 5-10 кг

3 подхода по 12 повторений 3х12
1. Гриф прижимать к груди
2. Постановка ног, как в приседаниях
3. Сохранять нейтральное положение спины
4. Гриф держать руками на одном уровне
5. Движение вверх максимально мощное, чтобы гриф вылетал практически без усилия рук

Темп: 2 секунды вниз, без паузы в нижней точке, вверх максимально мощно, в исходном положении 1 секунда паузы; https://kinescope.io/nJwwYijgcYSNP6xbRHYLp6; Выброс ног на наклонной скамье
; 1:20; Потребуется:
Наклонная скамья

3 подхода по 15 повторений 3х15
1. Поднимать ноги до параллели с полом
2. В верхней точке выбросить ноги максимально вверх (не на себя)
3. При опускании ноги не бросать, а контролируемо опускать; https://kinescope.io/eMGqSjCzHKnnJbth3wHQbq; Сгибание бедра в боковой планке
; 0:57; Потребуется:
Гантель 2-6 кг

3 подхода по 12 повторений каждой ногой 3х12
1. Голень нижней ноги не касается пола
2. Локоть опорной руки под плечом
3. Сгибаем бедро максимально до груди
4. Рабочая нога не опускается до завершения подхода
5. Рука с гантелью прямая, не сгибать по мере утомления
6. Полностью выпрямлять ногу на обратном движении
7. Контролировать движение по всей траектории; https://kinescope.io/b7BzbhULXSaSdZCUWXfqTV; Выпады гантели над головой
; 1:02; Потребуется:
Гантели 2-6 кг

3 подхода по 12 повторений каждой ногой 3х12
1. Гантели держим в прямых руках
2. Выпад делаем до касания коленом земли
3. Спину сохраняем в нейтральном положении
4. Лопатки приведены к позвоночнику
5. Движение вверх за 1 секунду, вниз за 2 секунды; https://kinescope.io/849CLW6E3iFGwWPAJCS1LV; Колено-локоть в планке на предплечьях от ролла
; 0:58; Потребуется:
Ролл

3 подхода по 12 повторений каждой ногой 3х12
1. Спина в нейтральном положении
2. Стопа опорной ноги на ролле
3. Во время движения корпус сохранять максимально неподвижным
4. Колено тянуть к локтю
5. В конце движения полностью выпрямлять ногу
6. Рабочая нога не касается пола/ролла до конца подхода;