https://kinescope.io/epAmhtcZhtvd5kxYkuKq3w; Выброс гантели из приседа
; 1:00; Потребуется:
Гантель 3-8 кг
3 подхода по 10 повторений каждой рукой 3х10
1. Положение ног, как в приседаниях
2. Максимально мощно встать, чтобы гантель вылетела за счёт ног в верхнюю точку (без усилия рук)
3. После выброса рука прямая
4. Спина в нейтральном положении;
https://kinescope.io/cMZDAJBSo8XvS6dLczAZ4u; Ротации с блином и жим с медболом в ногах
; 1:03; Потребуется:
Блин 5-10 кг, Медбол 3-6 кг
3 подхода по 10 повторений в каждую сторону 3х10
1. Прямыми ногами зажимаем медбол и всё упражнение держим на весу
2. Движение локтя максимально за спину
3. Стараться перемещать блин только за счёт рук, без движения корпуса
4. Жим выполнять сразу после ротации;
https://kinescope.io/uzkkENvkqnexkfuvHH3hUx; Наклоны на одной ноге и тяга к поясу
; 1:17; Потребуется:
Две гантели 3-8 кг
3 подхода по 10 повторений каждой ногой 3х10
1. Гантели опускать вдоль опорной ноги до середины голени
2. Спина в нейтральном положении
3. В нижней точке сделать движение локтями вверх и обратно
4. После движения руками напрячь ягодицу опорной ноги вперёд, одновременно с движением спины вверх;
https://kinescope.io/magMScUvbpU1iTuvMYSbru; Разгибание бедра с резинкой
; 1:00; Потребуется:
Резинка
3 подхода по 15 повторений каждой ногой 3х15
1. Коленом одной ноги зажимаем резинку
2. Первое движение — бедро назад и вверх
3. Полностью выпрямлять ногу
4. Резинка не теряет натяжение
5. Не прогибаться в пояснице (сохранять нейтраль спины)
6. Корпус максимально неподвижный;
https://kinescope.io/hbE7rtrB58Quo6NqNe9Jo7; Тяга на одну ногу от лавки
; 0:58; Потребуется:
Гантель 10-15 кг, Лавка
3 подхода по 10 повторений каждой ногой 3х10
1. Центр тяжести на прямой ноге
2. Нога на лавке для баланса на колене
3. Первое движение — ягодица прямой ноги вниз и назад
4. Гантель опускается рядом с опорной ногой
5. В нижней точке напрячь ягодицу и толкнуть её вперёд, одновременно с движением корпуса вверх
6. Спина в нейтральном положении;
https://kinescope.io/pAkuihfoXLqBgkzw5D8MCm; Складка две гантели, ноги на весу
; 0:59; Потребуется:
2 гантели по 3-8 кг
3 подхода по 12 повторений 3х12
1. Ноги прямые
2. Руки опускаем до касания локтями и немного разводим предплечья в нижней точке
3. При движении вниз не падать, а опускаться за 2 секунды
4. В верхней точке сводим руки так, чтобы они были на одной ширине с ногами;
https://kinescope.io/oQECiXB9kMdcmo7vw7B4GB; Колено-противоположный локоть в планке на предплечьях от ролла
; 0:52; Потребуется:
Ролл
3 подхода по 12 повторений каждой ногой 3х12
1. Спина в нейтральном положении
2. Стопа опорной ноги на ролле
3. Во время движения корпус сохранять максимально неподвижным
4. Колено тянуть к противоположному локтю
5. В конце движения полностью выпрямлять ногу
6. Рабочая нога не касается пола/ролла до конца подхода;
https://kinescope.io/7kRasfvy8g1m8s7pYrAMFN; Лэндмайн выпады
; 1:01; Потребуется:
Гриф 20 кг, Блин 5-10 кг
3 подхода по 12 повторений 3х12
1. Гриф прижимать к груди
2. Выпад до касания коленом пола
3. Сохранять нейтральное положение спины
4. Гриф держать руками на одном уровне
5. Движение вверх максимально мощное
Темп 2011: 2 секунды вниз, без паузы в нижней точке, вверх максимально мощно, в исходном положении 1 секунда пауза;
