https://kinescope.io/2d84Z1iew1MBerXuNWMLjg; Лэндмайн приседания не в полную амплитуду
; 1:02; Потребуется:
Гриф 20 кг, Блин 5-10 кг
3 подхода по 15 повторений 3х15
1. Гриф прижимать к груди
2. Постановка ног, как в приседаниях
3. Сохранять нейтральное положение спины
4. Гриф держать руками на одном уровне
5. На обратном движении не выпрямлять полностью ноги
Темп 2011: 2 секунды вниз, без паузы в нижней точке, вверх за 1 секунду, в исходном положении без паузы;
https://kinescope.io/mY3VwiGMR9XSPTgpKJN7hs; Колени к груди в планке на прямых руках в петлях
; 0:56;
3 подхода по 15 повторений 3х15
1. Спина в нейтральном положении
2. Колени тянуть максимально к груди
3. Во время движения корпус сохранять максимально неподвижным
4. В конце движения полностью выпрямлять ноги;
https://kinescope.io/iZeh2ff25pXjCEHBKa6yBN; Протяжка гантели в боковой планке
; 0:55; Потребуется:
Гантель 3-6 кг
3 подхода по 10 повторений каждой рукой 3х10
1. Стопа на стопе (не рядом)
2. Локоть опорной руки на уровне плеча
3. Гантель перемещать максимально близко к корпусу
4. В нижней точке постараться завести гантель под корпус
5. В верхней точке руку полностью выпрямлять
6. Корпус сохранять максимально неподвижным;
https://kinescope.io/579dZWHJSEjqnvHCrrrWhf; Тяга гантели
; 1:13; Потребуется:
Гантель 12-20 кг
3 подхода по 15 повторений 3х15
1. Постановка ног, как в тягах
2. Руки прижаты к корпусу
3. Первое движение — ягодицы назад и вниз
4. Гантель опускать на линию между пяток
5. В нижней точке напрячь ягодицы и толкнуть их вперёд, одновременно с движением корпуса вверх
6. Опускаемся за 2 секунды, поднимаемся за 1 секунду
Следить, чтобы по всей траектории сохранялась нейтраль спины;
https://kinescope.io/4Kxh5UPZK8eJABzQrV5xbP; Отведение бедра в боковой планке
; 1:01; Потребуется:
Гантель 3-6 кг
3 подхода по 12 повторений 3х12
1. Коленом нижней ноги максимально толкаем бедро вниз
2. Между бедром и голенью нижней ноги 45 градусов
3. Верхняя нога прямая и не касается пола всё выполнение
4. Гантель держать максимально возле колена верхней ноги;
https://kinescope.io/99iojhos1QKf7cxgpGwnTY; Сгибание бедра в положении ягодичного моста
; 0:47;
3 подхода по 10 повторений каждой ногой 3х10
1. Нога на стойке стоит на пятке
2. Между бедром и телом прямая линия
3. Бедро другой ноги максимально тянуть к груди
4. На обратном движении полностью выпрямлять ногу;
https://kinescope.io/oW14NAiSq96tB1hEP2wwi3; Протяжка гири
; 0:51; Потребуется:
Гиря 8-16 кг
3 подхода по 12 повторений каждой рукой 3х12
1. Постановка ног, как в приседаниях
2. Сохранять нейтральное положение спины
3. Гиря должна вылетать до груди за счёт мощного движения ног
4. Локоть рабочей руки отводим в сторону до уровня плеча;
https://kinescope.io/5mYvXSbqVYzbYL7ukYDoDx; Выпады короткие вперёд
; 1:05; Потребуется:
Гантели 3-6 кг
3 подхода по 12 повторений каждой ногой 3х12
1. Колено задней ноги в нижней точке упирается в пятку передней ноги
2. Гантель прижимать к груди
3. Спина в нейтральном положении
4. Опускаемся за 2 секунды, поднимаемся за 1 секунду
5. Лопатки приведены к позвоночнику
6. Подниматься за счёт передней ноги (стараться задней не помогать);
