https://kinescope.io/mPtKCXgvqAWDLKAFsLNNBw; Выпады назад с грифом
; 0:59; Потребуется:
Гриф 15-25 кг

3 подхода по 10 повторений каждой ногой 3х10
1. Гриф на плечах
2. Колено задней ноги касается пола после выпада
3. Спину сохранять в нейтральном положении
4. Лопатки приведены к позвоночнику
5. Движение вверх за 1 секунду, вниз за 2 секунды

Следить, чтобы спина в пояснице не прогибалась; https://kinescope.io/a46ihnQkFLjeBXNNM8Xv5E; Подъем рук в приседе
; 0:58; Потребуется:
Гантели 3-6 кг

3 подхода по 12 повторений 3х12
1. Постановка ног, как в приседаниях
2. Сохранять нейтральное положение спины
3. Не сокращать глубину приседа во время выполнения
4. Гантели поднимать до уровня глаз
5. При движении рук вниз не бросать гантели, а опускать; https://kinescope.io/5yRSGa8MYTgPEkWT5fxP1p; Прямые ноги к груди в планке на прямых руках в петлях
; 1:10;
3 подхода по 15 повторений 3х15
1. Спина в нейтральном положении
2. Прямые ноги тянуть максимально к груди
3. Во время движения ног вперед поднимать максимально вверх ягодицы
4. В конце движения полностью выпрямлять ноги; https://kinescope.io/76CTQxUyTtqcNmtvV6JUvu; Сплиты от лавки/стойки
; 1:05; Потребуется:
Гантель 8-16 кг, Лавка/стойка

3 подхода по 12 повторений каждой ногой 3х12
1. Гантель прижимать к груди
2. Движение начинать с опускания ягодицы вниз и назад
3. В нижней точке напрягать максимально ягодицу и толкать её вперёд (не поднимать корпус спиной)
4. Колено задней ноги опускать максимально вниз; https://kinescope.io/uzaV88ikQJXYeDUmekJa7B; Выброс гантели из приседа в полную амплитуду
; 0:55; Потребуется:
Гантель 3-8 кг

3 подхода по 10 повторений каждой рукой 3х10
1. Положение ног, как в приседаниях
2. Максимально мощно встать, чтобы гантель вылетела за счёт ног в верхнюю точку (без усилия рук)
3. После выброса рука прямая
4. Спина в нейтральном положении
5. В нижней точке полностью выпрямлять руку; https://kinescope.io/e2fVQee44cTQbvDuDhzcyY; Протяжка гантели в боковой планке от лавки и сгибание бедра
; 1:07; Потребуется:
Гантель 3-6 кг, Лавка/стойка

3 подхода по 10 повторений каждой рукой и ногой 3х10
1. Стопа на лавке/стойке
2. Нижнюю ногу прижимать к лавке
3. Локоть опорной руки на уровне плеча
4. Гантель перемещать максимально близко к корпусу
5. В нижней точке постараться завести гантель под корпус
6. В верхней точке руку полностью выпрямлять
7. Корпус сохранять максимально неподвижным
8. Бедро тянуть максимально к груди
9. Ногу после сгибания полностью выпрямлять; https://kinescope.io/fHYUJmeroVnvwXxZW2DyGe; Ротации медбола в приседе
; 0:53; Потребуется:
Медбол 3-6 кг

3 подхода по 12 повторений в каждую сторону 3х12
1. Положение ног, как в приседаниях
2. Медбол заводить максимально в сторону в прямых руках
3. Максимально мощно встать, чтобы медбол вылетел за счёт ног в исходную точку
4. После ротации руки прямые
5. Спина в нейтральном положении; https://kinescope.io/7U2bTrnPTgcwrS6ymgJCm7; Складка одна гантель, ноги на весу
; 0:59; Потребуется:
Гантель 3-6 кг

3 подхода по 12 повторений каждой рукой 3х12
1. Ноги прямые
2. Рука опускается до касания локтя и немного разводит предплечье в нижней точке
3. При движении вниз не падать, а опускаться за 2 секунды
4. В верхней точке тянуться гантелью к противоположной стопе;