https://kinescope.io/ihDfisp5H3847fV6QJMVFQ; Сплиты со штангой от лавки/стойки
; 1:09; Потребуется:
Гриф 15-25 кг, Лавка/стойка

3 подхода по 12 повторений каждой ногой 3х12
1. Гриф на плечах
2. Движение начинать с опускания ягодицы вниз и назад
3. В нижней точке напрягать максимально ягодицу и толкать её вперёд (не поднимать корпус спиной)
4. Колено задней ноги опускать максимально вниз; https://kinescope.io/dF2x96ophirka2PUbZm7Sr; Жим гантель сидя с ногами на весу
; 0:46; Потребуется:
Гантели 4-8 кг

3 подхода по 10 повторений 3х10
1. Ноги прямые не касаются пола
2. Корпус не касается пола лопатками
3. Гантели держать в ладонях на себя в нижней точке
4. По мере жима ладони разворачиваются от себя
5. При движении вниз гантели не бросать, а подконтрольно опускать; https://kinescope.io/2nHodm2bn2WUP1GAazFKDJ; Подъем бедер на перекладине
; 1:02; Потребуется:
Гантель 4-8 кг

3 подхода по 12 повторений 3х12
1. Тянуть колени максимально близко к груди
2. Носки во время движения ног тянуть на себя
3. Во время движения ног вверх толкать руки вперед; https://kinescope.io/4d1iywkfwHC6cEnwHaYea8; Ягодичный мост на полу
; 0:55; Потребуется:
Гантель 10-15 кг

3 подхода по 10 повторений каждой ногой 3х10
1. Нога на стойке стоит на пятке
2. Между бедром и телом прямая линия в верхней точке
3. Гантель лежит на стороне опорной ноги
4. В нижней точке максимально напрягать ягодицу опорной ноги и толкать вверх; https://kinescope.io/pXcfh5PGFELEkk2vYU4GPW; Складка две гантели с ногами на лавке
; 1:17; Потребуется:
Гантели 4-8 кг, Лавка/стойка

3 подхода по 12 повторений 3х12
1. Ноги на лавке/стойке так, чтобы ближний край лавки был под коленями
2. Руки прямые
3. При движении вниз не падать, а опускаться за 1-2 секунды
4. В верхней точке сводить руки так, чтобы они были на одной ширине с ногами на лавке; https://kinescope.io/6ukggtGBfT2FKApaqXvKFE; Горизонтальная тяга с ногами на лавке/стойке
; 0:56; Потребуется:
Гантель 4-8 кг, Лавка/стойка

3 подхода по 12 повторений каждой рукой 3х12
1. Корпус сохранять неподвижным
2. Ягодицы напряжены и остаются на одном месте
3. Ягодицы держать немного выше плеч
4. Гантель тянуть к поясу
5. Ноги на ширине плеч

Максимально давить в землю опорной рукой без гантели; https://kinescope.io/etEXBLYezgzMcGd1Kaw7KX; Прыжки из выпада
; 0:39; Потребуется:
Гантели 4-8 кг

3 подхода по 8 повторений каждой ногой 3х8
1. Прыгать максимально вверх
2. Руки во время прыжка не сгибать
3. После прыжка жёстко фиксировать себя ногами
4. Точка фиксации после прыжка всегда выше точки подрыва; https://kinescope.io/2Wf7fPivihrcWGjCWNWWkK; Подъем рук в выпаде
; 0:48; Потребуется:
Гантели 4-8 кг

3 подхода по 8 повторений на каждую ногу 3х8
1. Бедро задней ноги и корпус на одной линии
2. Задняя нога всегда прямая
3. Гантели поднимать до одной линии с корпусом
4. При движении вниз руки не бросать, а подконтрольно опускать;